Embedded Files
VÄHENDAME VÄLTIMIST JA
Kolmandas osas selgitasime, mis on vältivad tegevused ja turvatsoon. Käesolevas ehk seitsmendas osas jätkame seda teemat, kuid peamiselt keskendume nüüd käitumise muutmisele.
Vältivad tegevused ja turvatsoon
Vältivad tegevused ja turvatsoon
Vältimise eesmärk on hoiduda olukordadest ja tegevustest, mis seostuvad kardetud haigusega või meenutavad meile surelikkust.
Näiteks võime vältida:
• Inimesi (tervishoiutöötajad, haiged sõbrad või sugulased)
• Kohti (haiglad, avalikud tualetid, matusebürood)
• Tegevusi (arsti vastuvõtt, surmale mõtlemine, testamendi kirjutamine)
Terviseärevusega inimestele omane jälgida kehalisi aistinguid tavapärasest rohkem. Seega on võimalik, et välditakse tegevusi, mis mõjutavad füüsilist enesetunnet.
Turvatsoon ei tähenda nii otsest vältimist. See mõiste kirjeldab olukorda, kus kardetud inimese, koha või tegevusega kokkupuutumisele peab eelnema teatud tingimuste täitmine. Inimene, kes kardab nakkushaigust, võib külastada haiget sõpra vaid siis, kui paneb paika plaani, kuidas mitte puudutada objekte tema kodus. Seda ka siis, kui sõbral polegi nakkav haigus. Turvatsooni loomine on siiski leebem variant enda piiramiseks kui täielik vältimine.
Olukordade või tegevuste vältimine ning samuti turvatsooni loomine võib esialgu ärevust vähendada, kuid pikemas perspektiivis ei ole see kasulik. Ärevus tervise pärast püsib, sest me ole oma hirmudega tegelenud. Kui aga vältimine muutub harjumuseks, võib tekkida tunne, et teisiti enam ei saa. See võib mõjutada enesehinnangut ning jätta meid ilma tegevustest, mis oleksid kasulikud või nauditavad.
Kui eesmärk on terviseärevusest lahti saada, tuleb varem või hiljem ikkagi hirmudele otsa vaadata. See võib tunduda esialgu väga raske ülesanne. Mõned soovitavad alustada kohe ja kiiresti, kuid liiga rutakalt tegutsedes võib ka ärevus järsult tõusta. Meie soovitame liikuda eesmärgi suunas sammhaaval.
Käitumise muutmine sammhaaval
Käitumise muutmine sammhaaval
Kokkupuude ärevust tekitavate olukordade ja tegevustega võiks toimuda kindla süsteemi järgi. Me jagame tegevusplaani raskuse järgi osadeks. Alustame sellistest tegevustest ja olukordadest, mis põhjustavad vähem ärevust ning liigume edasi keerulisemate juurde. Niimoodi tegutsemisel on mitmeid eeliseid.
Te tegelete oma hirmudega. Terviseärevusega inimesed hindavad tavaliselt üle tõenäosust, et neil on või tekib tõsine haigus, ning hindavad liiga madalaks oma võimet selliste olukordadega toime tulla. Kui te asute oma hirmuga tegelema ning saate kardetud haiguse kohta asjakohast informatsiooni, siis võib olla, et te hakkate ka olukorda realistlikumalt hindama.
Te harjutate ärevusega toimetulemist. Esialgu on ärevuse tundmine teie jaoks ebameeldiv, kuid aja jooksul õpite te seda tunnet kontrollima. Kui te pidevalt ärevust tekitavate olukordadega kokku puutute, siis aja jooksul paraneb ka teie taluvus.
Te saate harjutada õpitut. Kui järjepidevalt hirmudele otsa vaadata, siis ajapikku te harjute nendega. See ei juhtu kohe. Esialgu tuleb proovida hirmuolukorras hakkama saada, et seejärel kohanema hakata. Sel teel aitavad teid meie strateegiad ja töömaterjalid.
Teie enesekindlus kasvab. Kui te liigute edasi ettevaatlikult, kasvab julgus uusi samme astuda.
Minu vältivad tegevused ja turvatsoon
Minu vältivad tegevused ja turvatsoon
Esimene samm on tuvastada tegevused, mida te väldite või mille kaudu püüate suurendada oma turvatunnet. Võimalik, et te sõnastasite need juba kolmandas osas. Kui te olete pidanud päevikut, siis võib olla olete neid tegevusi või olukordi seal maininud. Et aidata teil enda vältivaid tegevusi või turvatsooni kirjeldada, oleme välja toonud mõned levinumad näited. Kui mõni neist on teile tuttav, siis sõnastage see enda järgi ümber.
Mõelge läbi kõikvõimalikud tegevused, mis siia võiksid sobida. Mõned neist võivad tunduda üsna leebed. Näiteks kannavad mõned inimesed igaks juhuks kaasas ravimeid või telefoni, et oleks võimalik helistada, kui tervisega midagi juhtub. Pange kirja tegevused ja olukorrad, mis võivad mõjutada füüsilist enesetunnet nii, et see tekitab ärevust.
Hinnake ka, kas te väldite haigustele ja surmale mõtlemist. Terviseärevusega inimeste hulgas on üsna tavapärane, et mõtteid püütakse alla suruda, kuid see võib anda hoopis vastupidise tulemuse - mida enam püüate kardetud teemadele mitte mõelda, seda raskem on seda mitte teha. Neljandas osas palusime, et te prooviksite mitte mõelda roosa elevandi peale 60 sekundit. Kas mäletate, kuidas teil läks? Võite seda ka uuesti proovida. Üldiselt tajuvad inimesed, et kui nad ei taha millelegi mõelda, on seda raske peast ära saada. Kui see kõlab teile tuttavalt, pange kirja, millele mõtlemist väldite.
Sagedasti välditavad inimesed, kohad ja tegevused ↓
Sagedasti välditavad inimesed, kohad ja tegevused ↓
• Tervishoiutöötajad
• Meditsiinilised protseduurid, näiteks operatsioonid
• Avalikud tualetid
• Matusebüroost möödumine
• Testamendi kirjutamine
• Analüüsitulemuste küsimine telefoni teel
• Toidud, mille aegumistähtaeg on lähedal
• Uudiste lugemine, kuulamine või vaatamine
• Hiljuti mingit haigust põdenud sugulase külastamine
• Kodust väljumine ilma ravimite või telefonita
• Oma matuste peale mõtlemine
• Meditsiiniteemaliste sarjade või filmide vaatamine
• Arsti saadetud info lugemine
• Treenimine
• Trepist üles kõndimine
• Kohvi joomine
• Seksimine
• Vürtsika toidu söömine
• Gaseeritud jookide joomine
• Mittenakkava haigusega sõbra külastamine
• Surmakuulutuste lugemine
• Kodust väljumine ilma käte desinfitseerimise vahendita
• Arsti kirjutatud ravimi manustamine
• Arstile oma sümptomitest rääkimine
• Oma surmale mõtlemine
Tööleht: minu vältivad tegevused ja turvatsoon ↓
Tööleht: minu vältivad tegevused ja turvatsoon ↓
Palun leidke aega, et panna kirja teie enda näited.
Soovi korral lae alla ja salvesta täidetav vorm:
Kliki siia: Lae alla PDF
Järgmiseks tuleks paika panna strateegia, kuidas sammhaaval jõuda soovitud eesmärgini.
Eesmärkide seadmine
Eesmärkide seadmine
Alustamiseks soovitame valida ainult ühe või kaks tegevust, millega tööle asute. Hea oleks, kui valite tegevused, mida te tõesti soovite kindlasti muuta. Vähemolulised jäägu hetkel kõrvale. Kuna selle harjutuse käigus panete te ennast ebamugavasse olukorda, tuleb kõrge motiveeritus kasuks.
Eesmärgid võiksid olla täpselt sõnastatud. Mõelge oma tegevusele praegu ning kujutage ette, milleni tahate jõuda. Kui muudetavaks tegevuseks on meditsiiniliste protseduuride vältimine, siis võite seada eesmärgiks, et külastan arsti ja teen ära vajalikud protseduurid. Kui te väldite treeninguid, siis võiks olla eesmärgiks minna trenni ja treenida koormusega, mis viib teie pulsi kõrgele.
Te võiksite endale lubada ka mõtteid haigustest ja surmast, kuid teha seda järk-järgult ja ettevaatlikult. Võib tunduda veider, et kui teile on omane surmale mõtlemist vältida, siis eesmärk võiks olla kirjutada testament või kaaluda, milline võiks olla teie ärasaatmine. Või kui te väldite Sclerosis multiplex´ile mõtlemist, siis eesmärk võiks olla lugeda läbi raamat Sclerosis multiplex´ist. Sellised eesmärgid aitavad teil oma hirmudele otsa vaadata ja nendega tegeleda.
Tööleht: minu eesmärgid ↓
Tööleht: minu eesmärgid ↓
Pange kirja üks või kaks eesmärki. Mõelge, miks te valisite just need. Võimalik, et te soovite neid eesmärke hiljem muuta, kui peaksid tekkima raskused või motivatsiooniprobleemid.
Soovi korral lae alla ja salvesta täidetav vorm:
Kliki siia: Lae alla PDF
Pange paika sammud
Pange paika sammud
Sammhaaval suurema eesmärgini liikumine võimaldab teil jagada raske ülesande väiksemateks väljakutseteks. Mitmed inimesed on öelnud, et täpselt sõnastatud sammud teevad töötamise lihtsamaks, sest kogu aeg on selge, mis on järgmine etapp. Te saate sõnastada endale jõukohased sammud ning nende täitmine annab teile kindluse, et areng toimub.
Alustage lihtsamatest väljakutsetest. Sarnaselt eelmisele osale, kus te koostasite samuti eesmärgini jõudmise plaani, saate ka nüüd hinnata skaalal 0-100, kui raske see teie jaoks oli. Me oleme koostanud näidiskava, kuid teie plaanis võib olla vähem või rohkem samme. Üldiselt võiks väga raske eesmärgi puhul olla samme palju, et ülesanded tunduksid teile kergemini teostatavad.
Lõppeesmärki on samuti võimalik osadeks jagada. Mida ma teen? Kuna, kus ja kellega koos ma seda teen? Kui pikalt ma seda teen? Eesmärgi sõnastamisel tuleb loomulikult arvestada reaalsete võimalustega. Näiteks ei saa te iga päev harjutada tervishoiutöötaja külastamist. Selle asemel peaksite mõtlema, millised tegevuseks adresseeriksid sama hirmu ja võimaldaksid arengut jätkata.
Järgnev näidisolukord selgitab, kuidas plaan paika panna ja eesmärgi suunas liikuda. Kui olete selle läbi lugenud, saate töölehe abil koostada oma plaani.
Martin väldib kohti, kus võivad olla inimesed, kelle tervis pole korras. Ta väldib tervishoiuasutusi, sest vastuvõtule või protseduuridele tulnud inimestelt võib saada nakkuse. Eriti kardab ta lõunaseid aegu, sest siis on tervishoiuasutustes inimesi rohkem, samas just see aeg sobiks talle kõige paremini. Martinile ei meeldi viibida kaubanduskeskuses apteegi läheduses, sest seal võivad olla just käinud haiged inimesed. Tal hakkab tekkima tunne, et ei saagi enam käia suurtes ostukeskustes, sest seal on risk suurem kui väikestes poodides. Martin saab aru, et on hakanud tervishoiuasutusi vältima ning ta pole oma tervist korralikult kontrollinud. Samuti on Martinil ärev tunne iga kord, kui peab midagi ostma minema.
Martin seadis eesmärgiks, et käib ära arsti juures. Ta teab, et soovitatavalt tuleks tal tervist kontrollida kord aastas, kuid ta pole seda teinud. See omakorda süvendab ärevustunnet veelgi. Kava paika pannes hindas Martin, et iga käik tervishoiuasutusse on väga raske (raskus = 80). Seega alustas ta hoopis sellest, et hakkas jalutama mööda kaubanduskeskustes asuvatest apteekidest. Julguse kasvades külastas ta koos abikaasaga üht kliinikut. Samuti mõistis Martin, et peab loobuma harjumusest pindu mitte katsuda.
Järgnevalt võib alla laadida Martin tegevuskava:
Hirmutavad mõtted
Hirmutavad mõtted
Kavas võivad olla ka mõtted, mida te kardate, või tegevused, mis neid mõtteid esile kutsuvad.
Mõned näited:
• Lugeda surmakuulutusi, mõeldes, mida lähedased tunnevad, kui inimene sureb
• Kirjutada paberile korduvalt sõna „surm“, mõeldes, mida see teie jaoks tähendab
• Koostada testament, et mõista surma paratamatust
• Külastada matusebürood või kalmistut
• Planeerida oma matust. Rääkida sellest lähedastega
• Lugeda surmava haiguse diagnoosi saanud inimese lugu
• Vaadata filmi või lugeda raamatut inimesest, kellel on sama haigus, mida te kardate
• Kirjutada enda surmateade. Tehke seda nii, nagu oleksite just surnud
Üks võimalus oma suurimatele hirmudele otsavaatamiseks on kirjutada iseenda murelugu. See võib olla lugu sellest, kuidas teil diagnoositakse surmav haigus, lugu teie surmast või sellest, kuidas lähedased sellega toime tulevad. Kui te seda proovite, siis kirjutage oma lugu mina-vormis, ning nii, nagu see toimuks just praegu. Keskenduge oma tunnetele ja mõtetele.
Ma olen arsti kabineti ukse taga ja ta kutsub mu sisse. Tavaliselt on tal alati hea meel mind näha, kuid seekord on midagi teisiti. Arst tundub sünge ja tõsine. Ma saan aru, et midagi on valesti, kuid püüan ennast veenda, et see ei saa ometi minuga juhtuda. Ma võtan istet ning arst alustab vestlust, öeldes, et minu testitulemused on saabunud. Kui ta seda ütleb, siis ma vastan lihtsalt „ok“ ja noogutan. Kuid mu süda klopib kiiresti ning mul on nii halb olla, et ei suuda arsti sõnadele korralikult keskenduda. Arst ulatab mulle infolehe mootorneuroni haiguse kohta ning suunab mu vastava spetsialisti poole.
Ma ei suuda päriselt kuulata. Mu peas kõlavad vaid sõnad „kaks kuni viis aastat“. Esimest korda elus tean ma päriselt, et suren. Ma mõtlen, kui halvaks olukord muutub ning kas lahkumine on kiire või ma kannatan. Ma mõtlen oma lastele. Ma suudan keskenduda vaid sellele, et nad näevad, kuidas mu seisund halveneb ning see on kõik, mida nad minust mäletavad, sest nad on nii noored. Ma tunnen ennast abitult, sest ravi sellele haigusele ei ole."
Kuidas te ennast tundsite, kui selle loo läbi lugesite? Enamik inimesi leiab, et seda oli vähemalt natuke häiriv lugeda. Seda isegi siis, kui te ei muretse selle haiguse pärast või teil pole lapsi. Mis te arvate, mitu korda päevas te peaksite seda lugu lugema, et see ei mõjuks teile enam nii, nagu esimesel lugemisel?
Kokkupuuteharjutuste puhul ei piisa tavaliselt ühest korrast. Te peate seda tegema korduvalt, et kardetud mõtetega kohaneda ning märgata, et ärevus ja stressitunne vähenevad. Võimalik, et muutuse saavutamiseks peate te oma murelugu lugema ühe või kahe nädala jooksul mitu korda päevas.
Kokkupuuteharjutuste tööleht ↓
Kokkupuuteharjutuste tööleht ↓
Soovi korral lae alla ja salvesta täidetav vorm:
Kliki siia: Lae alla PDF
Kava järgi tegutsemine
Kava järgi tegutsemine
Te olete valinud eesmärgi, mille suunas asute kõigepealt tööle.
Kuidas alustada?
Eesmärgi suunas liikumine
Eesmärgi suunas liikumine
Eelnevalt panime kirja mõned nipid, mis aitavad teil sammhaaval edasi liikuda. Kuidas aga tagada, et edenemine oleks pidev protsess? Pakume välja mõned põhimõtted, mis aitavad seda saavutada.
Tööleht: kokkupuuteharjutuste päevik ↓
Tööleht: kokkupuuteharjutuste päevik ↓
Siin saate kirjeldada, kuidas teil kava täitmine läheb. Pange kirja, mida lootsite saavutada. Kui raske tundus harjutus teile kava koostades ja kui raske oli tegelikult? Viimasesse veergu on teil võimalik märkida oma kommentaarid. Kas teil õnnestus teha seda, mida lootsite? Mis teid aitas? Kui oli väga raske, püüdke mõelda, mis oli selle põhjuseks. Kuidas valmistute järgmiseks korraks?
Soovi korral lae alla ja salvesta täidetav vorm:
Kliki siia: Lae alla PDF
KOKKUVÕTE ↓
KOKKUVÕTE ↓
Olukordade ja tegevuste vältimine või mugavustsooni ehitamine võib lühiajaliselt ärevustunnet vähendada, kuid pikemas perspektiivis see teid ei aita
Kui te panete end kardetud olukordadesse või mõtlete haigustest ja surmast, siis need on kokkupuuteharjutused
Need võimaldavad:
• Harjuda olukordade ja tegevustega, mis on seni hirmu tekitanud.
• Harjuda ärevustundega.
• Tegeleda oma hirmudega
• Kasutada varasemalt õpitud oskusi
• Suurendada enesekindlust
Suure eesmärgi suunas on mõistlik liikuda sammhaaval ning sammud koostage nii, et need on teile jõukohased
Kui koostate endale kava ja asute tööle, on oluline meeles pidada järgmist:
• Olge konkreetsed – pange selgelt kirja, kus ja millal te harjutust teete
• Võib tekkida ärevus
• Mõtete päevikus sõnastasite te realistlikud tervisemõtted
• Tegeleda tuleks ühe harjutusega seni, kuni see muutub talutavaks
Eesmärgi suunas liikumiseks pidage meeles, et:
• Mõistlik võib olla edasi liikuda samm korraga
• Harjutust võib korrata ja seda võimalikult varsti pärast eelmist sooritust
• Päevik annab ülevaate senistest edusammudest ja tagasilöökidest
• Tagasilöögid on normaalsed ning alati võib tagasi pöörduda eelmise sammu juurde
Järgmises osas selgitame, kuidas muuta ebamõistlikke tervisereegleid ja tõekspidamisi ning asendada need ratsionaalsemate ja paindlikumatega.
Liikuge edasi kaheksanda osa juurde.
Materjal põhineb Centre for Clinical Interventions (CCI) juhendil „Workbook – Helping Health Anxiety“. Tõlgitud ja toimetatud aastal 2025. CCI ei ole eestikeelset tõlget kontrollinud ega vastuta selle sisu eest. Originaalmaterjalid on kättesaadavad siin: https://www.cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Health-Anxiety
Tõlge ja kohandatud versioon on autoriõigusega kaitstud. Materjali kopeerimine, levitamine, muutmine, töötlemine, tuletatud teoste loomine või ärilisel eesmärgil kasutamine ei ole lubatud ilma kirjaliku loata.
Kasutatud illustratsioonid: Canva, 2025
Page updated
Google Sites
Report abuse