VÄHENDAME KESKENDUMIST SÜMPTOMITELE
JA TERVISEMUREDELE
Embedded Files
Teises ja kolmandas osas selgitasime, kuidas sümptomitele keskendumine võib viia selleni, et neid sümptomeid tajutakse intensiivsemalt. Nii suureneb mure sümptomite pärast ja see omakorda kasvatab ärevust, mis aga süvendab veelgi sümptomitele keskendumist. Selles osas tutvustame võimalusi, kuidas vähendada sümptomitele ja muretsemisele kuluvat aega, et lõhkuda terviseärevuse tsükkel.
Sümptomitele ja muredele keskendumine
Terviseärevusega inimesed jälgivad tihti oma keha, et leida märke kardetud haigusest, ning on mures, kui tuvastavad ebatavalisi kehalisi aistinguid. Teatud ulatuses on selline mure normaalne, sest me peame oma tervise eest hoolitsema. Kui aga keskendumise on muutunud ebaratsionaalseks, peame me hakkama treenima tähelepanu juhtimist.
Tööleht: ärevust tekitavad piirkonnad ↓
Tööleht: ärevust tekitavad piirkonnad ↓
Enne treenimisega alustamist palun mõelge, millele te keskendute kui tunnete tervise pärast ärevust. Te võite need piirkonnad ka joonisel välja tuua. Kui te ei tunne muret konkreetse tunde või kehapiirkonna pärast, vaid kardate mingit haigust või surma üldisemalt, siis kirjutage nii.
Soovi korral lae alla ja salvesta täidetav vorm:
Kliki siia: Lae alla PDF
Kahjuks, nagu me ka eelpool mainisime, võib sümptomitele keskendumine võimendada seda, kui intensiivselt me neid tajume. See suurendab muret ja ärevust, mis aga toob kaasa uued sümptomid. Samuti viib sümptomitele keskendumine meie tähelepanu eemale igapäevatoimetustelt ja potentsiaalselt ka mõnedelt vajalikelt kohustustelt. Kas te olete tajunud, et teil on raske keskenduda kodustele töödele, töökohustustele või ka näiteks selle abimaterjali lugemisele, sest tähelepanu kipub minema mingile kehapiirkonnale või tervisemurele? Tähelepanu treenimine on seega oluline samm terviseärevuse seljatamisel. See mitte lihtsalt ei vii tähelepanu eemale kehalistelt aistingutelt, vaid võimaldab teil keskenduda kasulikumatele ja meeldivamatele tegevustele ja kogemustele.
Tähelepanu treenimisel tekkivate väljakutsete ületamine
Enne, kui alustame teie tähelepanu treenimist, on oluline teada, kas teie hinnangul on sümptomite jälgimisel ja muretsemisel ka positiivseid külgi.
Mõned inimesed võivad arvata, et:
• Sümptomitele keskendumine aitab hinnata, kui ohtlikud need tegelikult on
• Keha jälgimine aitab tuvastada võimalikud terviseprobleemid enne, kui on liiga hilja
• Sümptomite tähelepanuta jätmine tähendab, et jätan tervise saatuse hooleks
• Kui muretsen tervise pärast, olen kõigiks võimalusteks valmis
• Muretsemine aitab mul terviseprobleeme lahendada
• Kui ma muretsen, siis see ennetab haigusi
On loogiline, et kui teil on sellised seisukohad, siis te jätkate seda tegevust. Te ütlete endale, et see on kasulik ja isegi kaitseb teid. Kui teil on enese jälgimisega seoses positiivseid arvamusi isegi väga vähesel määral, siis me soovitame põhjalikult hinnata, kas selline hoiak on ikka põhjendatud. Kui olete selles selgusele jõudnud, siis olete paremas positsioonis, et hinnata, kas soovite ennast muuta.
Tööleht: arvamus muretsemisest ↓
Tööleht: arvamus muretsemisest ↓
Järgnevalt palume teil vastata küsimustele, mis aitavad selgusele jõuda, kui positiivseks te jälgimist ja muretsemist peate.
Soovi korral lae alla ja salvesta täidetav vorm:
Kliki siia: Lae alla PDF
Tähelepanu treenimine
Kuidas saaksime võtta rahulikult ning loobuda sümptomite analüüsimisest ja muretsemisest? Mõelge tähelepanust kui musklist. Kui te regulaarselt trenni ei tee, siis muutub see nõrgaks ja ei tööta, nagu võiks. Me peame ka tähelepanu regulaarselt treenima. Seda saab teha kaht moodi. Me saame harjutada tähelepanu säilitamist igapäevatoimetustel ning läbi meditatsiooni.
Pidage meeles, et kui hakkate neid hajutusi tegema, siis on täiesti loomulik, et vahel rändab tähelepanu täiesti teistele teemadele. Meie aju lihtsalt töötab nii. Mõnikord meenuvad meile mälestused, teised mured, tunded, kohustused või jääme niisama unistama. Kui see juhtub, siis palun ärge olge enda suhtes kriitiline. Kasutage neid olukordi treenimaks oskust tuua tähelepanu tagasi sinna, kus me harjutuse ajal seda hoida tahame. Eesmärk ei ole ideaalne keskendumisvõime, vaid oskus tähelepanu suunata.
Igavatele asjadele keskendumine
Te olete ilmselt märganud, et nõusid pestes või pesu triikides ei ole tähelepanu täielikult nende toimingute juures. Just sel põhjusel pakuvad igavad asjad suurepärase võimaluse tähelepanumuskli treenimiseks. Eesmärk on järk-järgult pikendada seda aega, mille jooksul suudate hoida tähelepanu igavate asjade juures.
Tööleht: igavatele asjadele keskendumine ↓
Tööleht: igavatele asjadele keskendumine ↓
Palun mõelge kodustele tegevustele, mille käigus teie mõtted tavaliselt rändama hakkavad (näiteks nõude pesemine, triikimine, aiatööd, duši all käimine, tolmu imemine, söömine jne). Pange need kirja, et saaksime treeninguid planeerides siia tagasi tulla.
Soovi korral lae alla ja salvesta täidetav vorm:
Kliki siia: Lae alla PDF
Valige välja üks neist tegevustest, et saaksite treenimisega alustada. Kirjutage töölehele „Minu tähelepanu treenimine“ üles, kus ja millal te sellega tegelete. Alustage valitud tegevust nii, et te otseselt ei keskendu sellele. Proovige käituda nõnda, nagu tegite enne treeninguga alustamist, ning pange protsentides väljendudes kirja, millises ulatuses keskendusite tööle ja kui suurel määral teistele mõtetele, näiteks mured kehaliste aistingute ja sümptomite pärast. Seejärel jätkake sama tööd, kuid alustage treenimist. Iga kord, kui mõtted mujale liiguvad, tooge tähelepanu tagasi töö juurde ning keskenduge järgnevale: puudutus, nägemine, kuulmine, haistmine, maitse.
Te ei pea neid vastuseid kirja panema. Lihtsalt mõelge neile asjadele, et viia oma tähelepanu tagasi selle tegevuse juurde. Kui igavale asjale keskendumise ülesanne on tehtud, hinnake palun uuesti, kui suur osa tähelepanust oli nüüd tegevuse juures ja kui suur osa mujal. Mõelge, mida te sellest õppisite.
Tööleht: tähelepanu treenimine ↓
Tööleht: tähelepanu treenimine ↓
Soovi korral lae alla ja salvesta täidetav vorm:
Kliki siia: Lae alla PDF
Meditatsioon
Meditatsiooni harjutamine aitab samuti tähelepanu juhtida ning ebameeldivatest mõtetest ja tunnetest lahti saada. Üks tõhus tehnika on mindfulness ehk teadvelolek, mis sisaldab muu hulgas harjutusi just tähelepanu treenimiseks. Eesmärk ei ole kontrollida või vabaneda teie teatud mõtetest või tunnetest, vaid leppida sellega, et need on osa teist, kuid muretsemise asemel keskenduda rahustavale hingamisele. Teadveloleku tehnikaga saate harjutada n-n minnalaskmist. Pidage meeles, et mediteerimine ei paku kiiret lahendust teie ärevusele. See pole lihtne tegevus ning vajab pidevat pühendumist. Harjutades iga päev tunnete te ühel hetkel, et muremõtetest ja ebameeldivatest tunnetest on võimalik hõlpsamalt lahti saada ka otseselt mediteerimata.
Sammud mediteerimisel
1. Alustamiseks istuge toolile ning tundke ennast mugavalt.
Keskenduge endale ning küsige: mida ma praegu tunnen? Millised mõtted mul on? Millised kehalised aistingud mul on? Võtke aega, et ennast jälgida ja analüüsida. Ärge olge enda suhtes kriitiline. Ärge proovige tundeid alla suruda või muule mõelda.
Veetke seda tehes 30 sekundit kuni üks minut.
2. Nüüd keskenduge hingamisele. Jälgige, kuidas keha liigub õhu sisse- ja väljahingamisel.
Keskenduge lihtsalt kõhu- või rinnapiirkonna edasi-tagasi liikumisele ning laske muudel mõtetel minna. Välja hingates võite endale öelda „lõdvestu“ või „lase minna“.
Kui mõte rändab mujale, siis ärge muretsege. Te ei pea neid mõtteid alla suruma. Leppige sellega, et need mõtted on teiega, kuid juhtige tähelepanu tagasi hingamisele.
Tehke seda 1-2 minutit.
3. Nüüd laiendage oma tähelepanu kogu kehale, keskendudes endiselt hingamisele.
Tunnetage, kuidas hingamine teie keha mõjutab. Kui tajute raskeid tundeid, öelge endale: „Mis iganes see on, see on normaalne, las see olla.“ Hingake koos nende tunnetega. Kui mõte liigub murede juurde, siis leppige sellega ja püüdke "lasta minna" – lihtsalt keskenduge hingamisele.
Tehke seda 1-2 minutit.
Kui muutute osavamaks, võite teist ja kolmandat osa pikendada. Soovitame harjutada seni, kui te suudate kaks korda päevas mediteerida vähemalt kümme minutit. Seejärel jätkake mediteerimist igapäevaselt. Pidage meeles – teie tähelepanu on nagu muskel. Kui lõpetate regulaarse treeningu, siis see ei tööta enam nii hästi. Tehtud töö jälgimiseks saate kasutada tähelepanu treenimise päevikut.
Soovitame, et harjutaksite igavale tegevusele keskendumist igapäevaselt ning mediteeriksite kaks korda päevas. Kui teil on keeruline oma päevaplaani mediteerimisi paigutada, võite selle asemel rohkem tegeleda igavate asjadega. Pidage meeles, et te ei pea eraldi planeerima igavaid tegevusi, vaid treenite tähelepanu tehes seda, mida niikuinii teeksite.
Tööleht: tähelepanu treenimise päevik ↓
Tööleht: tähelepanu treenimise päevik ↓
Te saate kasutada päevikut, et tähelepanu treeninguid ette planeerida või panna kirja, kuidas harjutused läksid. Mida märkasite? Kus mõte rändama kippus? Kas te ise tajusite seda kohe? Kas saite tähelepanu tagasi tuua? Kuidas teil läks võrreldes varasemate kordadega?
Soovi korral lae alla ja salvesta täidetav vorm:
Kliki siia: Lae alla PDF
Tervisemurede edasilükkamine
Kuigi te olete alustanud tähelepanumuskli treenimist, et vähendada liiga suurt keskendumist kehalistele sümptomitele, võivad mõtted ikka liikuda tagasi tervisemuredele. See on küll loomulik, kuid tekitab teile siiski uusi probleeme. Nagu oleme juba kirjeldanud, tekitavad muremõtted ärevuse sümptomeid ja need sümptomid annavad muretsemiseks veelgi põhjust juurde.
Paljud inimesed püüavad muretsemise peatada juhtides tähelepanu muudetele asjadele või sundides end mitte tervisele mõtlema. Kahjuks on aga nii, et püüdes mingile asjale mitte mõelda, võime saavutada hoopis vastupidise tulemuse. Proovige võtta eesmärgiks, et järgmise 60 sekundi jooksul ei mõtle te üldse roosa elevandi peale. Kuidas välja tuleb?
Muretsemine tekitab uusi sümptomeid ja muresid, kuid kui proovime mitte muretseda, siis see hoopis suurendab muretsemist. Mis me siis teeme? Õnneks on ka kolmas võimalus: muretsemise edasilükkamine. See tähendab, et on täiesti lubatud mõelda esimesi muremõtteid („Mis siis kui see valu rinnus on märk südameprobleemidest.“) ning on ka lubatud nendele kehalistele aistingutele keskenduda, kuid kohe, kui need mõtted tekivad, võtate te vastu otsuse, et ei hakka neid sel konkreetsel hetkel oma peas edasi arendama.
Te ei hakka neid sümptomeid analüüsima, negatiivseid tulevikustsenaariumeid ette kujutama või lahendusi planeerima. („Kas see võib olla vähk, sest mulle tundub, et valu süveneb?“, „Mis saab minu perekonnast, kui see on vähk?“ või „Ma peaksin arstiga ühendust võtma.“) Nende mõtete asemel keskendute hetkel käsil olevale tegevusele ja ütlete endale, et muretsemiseks leiate hiljem konkreetse aja.
Kuidas muretsemist edasi lükata?
1. Pange paika aeg
• Valige mingi kellaaeg, koht ja ajavahemik, kui muretsemine on täiesti lubatud
• Proovige jälgida, et see aeg oleks iga päev sama: näiteks kell 18.00 köögis ja 20 minutit. Soovitame jääda 30 minuti piiresse
• Hea oleks mitte muretseda vahetult enne uinumist
2. Lükake edasi
• Kui avastate päeva jooksul, et mingi sümptom tekitab muremõtteid, siis pane hirmud kirja töölehele või lihtsalt paberilehele
• Pange mured kirja lühidalt
• Otsustage selgelt, et tegelete muretsemisega hiljem ja jääge selle aja piiresse
• Kasutage tähelepanutreeningul õpitut, et viia mõtted tagasi õigele rajale ja kinnitage endale, et tegelete muredega selleks ettenähtud ajal
3. Muretsemise aeg on käes
• Kui tunnete endiselt, et vajate aega muretsemiseks, siis tegelege vaid sellega, mis te eelnevalt kirja panite
• Kui peate muretsema, pidage kinni ettenähtud ajast
• Kui ajast jääb puudu, tuletage endale meelde, et homme on uus võimalus
Soovitame harjutada edasilükkamist järgmise nädala jooksul ning kasutage selleks töölehte. Edaspidi kasutage muretsemisperioodi senikaua, kui teil terviseärevus püsib.
Tööleht: tervisemurede edasilükkamine ↓
Tööleht: tervisemurede edasilükkamine ↓
Soovi korral lae alla ja salvesta täidetav vorm:
Kliki siia: Lae alla PDF
Millal pöörduda tervishoiutöötaja poole?
Seni oleme keskendunud sellele, kuidas pöörata vähem tähelepanu kehalistele aistingutele. Samas ei soovi me loomulikult, et te ignoreeriksite sümptomeid, mis vajaksid tõepoolest kontrollimist. Kuidas me teame, millal vähendada muretsemist ja millal sümptomeid tõsiselt võtta?
Sellele küsimusele ei ole lihtsat vastust, kuid Manitoba Ülikooli terviseärevuse ekspert Patricia Furer ja tema kolleegid on kirja pannud järgmised juhised:
• Kui teie sümptomid viitavad külmetusele või viirushaigusele, või kui teid vaevavad pea- või seljavalud, siis kasutage varasemast tuttavaid ravivõtteid (puhkus, ravimid, sooja- või külmakotid jne)
• Enamiku selliste sümptomite puhul lähtuge kahe nädala reeglist. See on periood, mille jooksul sümptomid kaovad ilma igasuguse meditsiinilise sekkumiseta. Te võite seda võtta ka kui muretsemise edasilükkamise harjutust – te tegelete murega kahe nädala pärast. On muidugi selge, et nii pikaks ajaks edasilükkamine vajab palju harjutamist
• Kui sümptomid kahe nädala pärast püsivad, külastage arsti
• Otsige koheselt abi, kui teil on kõrge palavik, tugev valu või süvenev põletik
Loomulikult on ka inimesi, kellel on mingi haiguse diagnoosimise tõttu spetsiifilised indikaatorid, mis viitavad, et arsti poole tuleks pöörduda kohe. Sellises olukorras soovitame arutada raviarstiga, milliste kriteeriumite korral viivitamatult tegutseda.
KOKKUVÕTE ↓
KOKKUVÕTE ↓
Paljud terviseärevusega inimesed uurivad oma keha ja muretsevad kehaliste aistingute pärast, kuid sümptomitele keskendumine võib muuta need intensiivsemaks, mis aga suurendab muret ja toob kaasa ärevuse sümptomid.
Treenige oma tähelepanu, et saaksite vähendada muretsemisele kuluvat aega. Selleks on kaks võimalust: igavatele asjadele keskendumine ja meditatsioon. Kui olete hakanud tähelepanumusklit treenima, saate õpitut kombineerida muretsemise edasilükkamise tehnikaga.
Me oleme pakkunud välja mõned kriteeriumid, millal tuleks siiski arsti poole pöörduda, kuid täpsemad juhised saate tervishoiutöötajalt, kes teid tunneb.
Järgmises osas uurime, kuidas tegeleda muremõtetega selleks ettenähtud ajal.
Materjal põhineb Centre for Clinical Interventions (CCI) juhendil „Workbook – Helping Health Anxiety“. Tõlgitud ja toimetatud aastal 2025. CCI ei ole eestikeelset tõlget kontrollinud ega vastuta selle sisu eest. Originaalmaterjalid on kättesaadavad siin: https://www.cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Health-Anxiety
Tõlge ja kohandatud versioon on autoriõigusega kaitstud. Materjali kopeerimine, levitamine, muutmine, töötlemine, tuletatud teoste loomine või ärilisel eesmärgil kasutamine ei ole lubatud ilma kirjaliku loata.
Kasutatud illustratsioonid: Canva, 2025
Page updated
Google Sites
Report abuse